Copertina
Autore Lynn Fossum
Titolo Dominare l'ansia
SottotitoloCorso di autocontrollo (con giochi, test e questionari)
EdizioneFrancoAngeli, Milano, 2006, Trend , pag. 124, ill., cop.fle., dim. 140x218x10 mm , Isbn 978-88-204-9276-2
OriginaleOvercoming Anxiety
EdizioneCrisp, Los Altos, 1990
TraduttoreElisabetta Tonin Dogana
LettoreGiovanna Bacci, 2006
Classe medicina , psicologia
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Indice

Prefazione                                             9

Parte I

1.  Comprendere l'ansia                               11
    1.2. Esercizio: che cosa vi succede               12
2.  Come è iniziato il tutto                          17
3.  La differenza fra ansia, paura, fobia e panico    19
4.  Che cosa non è l'ansia                            21
5.  Che cosa è l'ansia                                23
6.  Vediamo come funziona                             25
    6.1. Esercizio: la risposta dei vostri subsistemi 27
7.  Che cosa fa l'ansia per noi                       31
8.  Come l'ansia vi ostacola                          34

Parte II

1.  Superare l'ansia                                  39
2.  Set cognitivo all'opera nello stress e nell'ansia 41

3.  Rompere il ciclo comportamento/emozioni           43
4.  La differenza fra comportamento ed emozioni       45
5.  Il Sistema di Risposta di Emergenza e
    il Sistema di Risposta d'Ansia                    47
6.  Il Sistema di Risposta d'Ansia                    49
7.  Liberare la mente                                 51
    7.1. Esercizio: liberare la mente                 52
8.  Vulnerabilità alla base di tutto                  54
9.  Vulnerabilità (continua)                          56
10. Mantenere la fiducia è determinante               58
11. Vulnerabilità psicologica                         60
12. Mondo pubblico/privato; sé sociale/individuale    62
13. Le vostre aree di disposizione all'ansia          64
14. Liberare il corpo                                 66
15. Iperventilazione                                  68
16. Respirazione diaframmatica rilassata              71
17. Il ruolo del riposo e del rilassamento            73
18. Reazioni di rilassamento profondo                 75
19. Il ruolo dell'esercizio e dell'alimentazione      83

Parte III

1.  Gestire la propria vita                           87
2.  Acquisire consapevolezza                          89
3.  Registrazione dell'ansia                          91
    3.1. Registrazione dell'ansia (continua)          92
    3.2. Esercizio: i pensieri automatici
         contro il subsistema cognitivo               93
4.  Confutate le vostre disfunzioni                   96
    4.1. Regole per la confutazione                   96
    4.2. La Tecnica delle Tre Colonne                 97
    4.3. Tecnica di reinquadramento                   98
    4.4. Formulario della Tecnica delle Tre Colonne  100
    4.5. Esercizio di reinquadramento                101
    4.6. Sfidate voi stessi                          102
    4.7. Assumete un altro punto di vista            104
    4.8. La tecnica "E allora?"                      106
    4.9. L'esercizio "E allora?"                     107
5.  Immaginazione                                    109
    5.1. La tecnica dello "Spegnere"                 110
    5.2. La tecnica della Ripetizione                111
    5.3. La tecnica della Proiezione nel Tempo       112
    5.4. La tecnica del Televisore                   113
6.  Considerazioni finali                            115
    6.1. Auto-affermazioni di riuscita               115
    6.2. Tecniche di ridirezione                     117
    6.3. I momenti di sosta                          119
    6.4. Il rilassamento                             119
    6.5. Il gioco                                    120
    6.6. L'umorismo                                  121
    6.7. Il sostegno spirituale ed emotivo           121
    6.8. Le tradizioni e le routines                 122

Riepilogo finale                                     123


 

 

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5. Che cos'è l'ansia


Voi siete fatti di sistemi e sottosistemi che, armonizzandosi tra loro, vi permettono di funzionare e sopravvivere. Quanto più efficacemente i vostri sistemi sono coordinati, tanto più efficacemente funzionate.

Fondamentalmente vi sono quattro subsistemi coordinati dal vostro sistema principale, che sono i seguenti:

cognitivo (pensieri)

affettivo (sentimenti)

comportamentale (azioni)

fisiologico (muscolatura, scheletro)

I sottosistemi rispondono a seconda della domanda di un particolare momento e di una particolare circostanza. Normalmente il sistema cognitivo riceve per primo i dati di input, seleziona un programma appropriato di risposta e attiva il resto dei sistemi. Il vostro sistema principale abitualmente controlla che tutte le risposte siano collegate insieme o integrate.

Che cosa succede in caso di minaccia o pericolo?

Di fronte a una minaccia voi rispondete con uno dei tre (e talvolta tutti) principali tipi di reazione:

Mobilitazione vi preparate a difendervi attivamente.

Inibizione riducete il comportamento rischioso, prendete tempo.

Smobilitazione disattivate il sistema motore, diventate indifesi.

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6. Vediamo come funziona


Alla base di ogni ansia vi è una potenziale minaccia o un potenziale pericolo o per il vostro benessere fisico oppure psicologico. Facciamo l'esempio di essere incappati in un ingorgo stradale.

1. Il subsistema cognitivo valuta la situazione, controlla l'ambiente, verifica le risorse con cui farvi fronte, determina se c'è un pericolo chiaro e presente ed attiva i sottosistemi: quello affettivo, quello comportamentale e psicologico. Determina che se non uscite dall'ingorgo farete tardi alla riunione, perderete il contratto, non raggiungerete le vostre quote, sarete licenziati dal lavoro, perderete la vostra casa, la vostra famiglia vi lascerà e avrete la vita rovinata!

2. Il subsistema affettivo attiva la componente ansiosa. Questo accelererà le vostre reazioni accrescendo il vostro senso di urgenza.

Vi preoccupate perché se non uscite da questo traffico in fretta, farete tardi alla riunione, perderete il contratto, non raggiungerete le vostre quote, sarete licenziati dal lavoro, perderete la vostra casa, la vostra famiglia vi lascerà e rovinerete la vostra vita. Dovete proprio uscire da questo traffico ora!!!

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7. Liberare la mente


Ora dovrebbe essere evidente che un senso persistente di ansia è creato in gran parte dalle vostre percezioni relative a una situazione, ossia dal vostro set cognitivo. Questo set è determinato dalle esperienze delle vostra vita passata, dalle vostre risposte, dalle conseguenze, dai vostri sentimenti in proposito e dal feedback al riguardo che permettete.

Il bicchiere mezzo pieno dell'ottimista paragonato al bicchiere mezzo vuoto del pessimista è un modo di concettualizzare l'idea di set cognitivo.

Noi tendiamo ad applicare il nostro set cognitivo a una varietà di esperienze e questo set contribuisce alla nostra percezione delle circostanze come pericolose o benigne.

Molte delle regole da noi sviluppate che contribuiscono al nostro particolare set cognitivo sono state originalmente sviluppate attraverso immagini visive, sensazioni e suoni. In seguito possiamo averle formulate in parole, ma le regole non assumono sempre una forma verbale. Per esempio potete trovarvi ad essere particolarmente ansioso nei pressi degli aeroporti. Un'accurata riflessione può rivelare che il forte rombo dei motori degli aerei era un suono che, senza alcuna comprensione dell'idea di aeroporto, trovavate estremamente terrificante da bambini.

Una volta che abbiamo sviluppato un set cognitivo, creiamo presupposti per supportarlo. L'ottimista presuppone che il mezzo bicchiere sia più che sufficiente per tutti. Il pessimista che il bicchiere mezzo vuoto finisca prima che possa farsi una bevuta.

Questi presupposti diventano presupposti operativi. Formano la base per il nostro modo di agire creando auto-istruzioni. Questi presupposti e regole rientrano in tre categorie.

1. Avvertenze Generali, per es.: i colleghi possono essere pericolosi.

2. Avvertenze Specifiche, per es.: se interrompo mi faranno del male.

3. Ingiunzioni Inibitorie, per es.: tacere.

Scoprirete che acquisire una certa conoscenza di come il vostro set cognitivo contribuisce alla vostra ansia vi aiuterà a superarla.

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15. Iperventilazione


L'errore più frequente avviene nel caso di una reazione chiamata iperventilazione. Che cos'è l'iperventilazione? Molto semplicemente è troppa (iper) ventilazione (movimento d'aria).

Se respirate più rapidamente o più profondamente potete cominciare ad avere una iperventilazione, purché nello stesso tempo non intensifichiate la vostra attività fisica. Queste reazioni respiratorie a volte sono necessarie in risposta ad un pericolo (ricordate la lotta o fuga). Tuttavia se l'ansia si protrae, non servirà più allo scopo originario.

Durante l'iperventilazione avvengono varie reazioni fisiologiche. La prima è un cambiamento radicale nel livello di diossido di carbonio nella circolazione sanguigna. In caso di iperventilazione forzata questo può calare fino al 50% in 30 secondi. Il diossido di carbonio è utilizzato dal corpo per regolare la respirazione. Un cambiamento cosi radicale segnala un cambiamento nella regolazione del vostro respiro.

Più specificamente il diossido di carbonio è importante per mantenere l'acidità/alcalinità, oppure il PH nel sangue. Quando il livello di PH nelle cellule nervose viene aumentato dall'iperventilazione, le cellule nervose diventano più eccitabili. Ciò fa scattare la risposta di lotta o di fuga e ha inizio la seguente catena di reazioni:

palpitazioni cardiache

pirosi, dolore al petto

intorpidimento, formicolio in bocca, alle mani o ai piedi

sudorazione

vertigini, svenimento, stordimento

scarsa concentrazione, visione sfocata, sensi di irrealtà

respiro affannoso

difficoltà di inghiottire, nodo alla gola

dolori di stomaco, nausea

affaticamento, sonno disturbato, incubi

tensione muscolare, spasmi, tremore.

Troppo spesso queste reazioni di iperventilazione sono interpretate erroneamente come pericolo anziché come risposte ad esso. A questo punto il vostro sistema di risposta d'ansia inizia a entrare in azione.

Per verificare se l'iperventilazione contribuisce ai vostri sintomi ansiosi, fate quanto segue.

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