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Indice

  5 Introduzione



  7 I PRINCIPI DI BASE


  8 Mal di schiena, malattia sociale

  8 Un equilibrio fragile
  9 Le possibilità di guarigione
  9 Il movimento, un vero toccasana

 10 Le cause del mal di schiena

 10 Piccole cause, grandi effetti
 11 La sfera psicologica
 11 Mantenere la postura corretta

 12 Il metodo Pilates

 12 Storia
 13 Principi del metodo Pilates
 16 I vantaggi per la schiena e non solo


 19 I DISTURBI DELLA COLONNA VERTEBRALE


 20 Funzioni e problemi dei dischi intervertebrali

 20 La varietà dei movimenti è una necessità
 21 I dischi come ammortizzatori
 22 Non soltanto una questione di età
 22 Protrusione o prolasso?
 23 Perché il disco si rompe
 23 Non sempre si prova dolore
 24 Come comportarsi in caso di protrusione e prolasso discali

 26 Disturbi tipici del tratto lombare

 26 Stenosi spinale
 26 Sciatalgia e lombaggine
 27 Artrosi delle faccette articolari
 28 Posizione eretta e stabilità
 28 Problemi collegati: l'artrosi dell'anca

 30 Disturbi tipici del tratto toracico

 30 Morbo di Scheuermann
 31 Morbo di Bechterew
 31 Cause ed effetti

 34 Disturbi tipici del tratto cervicale

 34 La soluzione è a portata di mano
 35 La nuca: lo specchio della psiche
 35 Proteggere la postura
 36 Il colpo di frusta
 36 Danni permanenti: rischio minimo

 38 Come procedere prima e durante gli esercizi

 38 Suggerimenti generali
 38 Consigli specifici

 41 L'APPLICAZIONE DEL METODO PILATES


 42 Il riscaldamento

 43 Viaggio nel corpo
 44 Stimolare la circolazione
 46 Mobilizzare le articolazioni

 48 Gli esercizi per la schiena

 49 Rolling Down (Arrotolare)
 50 Powerhouse (Centro corporeo)
 52 Rolling Up and Down (Arrotolare e srotolare)
 54 Rolling Like a Ball (Rotolare come una palla)
 56 Spine Stretch and Twist (Allungamento e
    rotazione della colonna)
 58 Leg Lift and Circle (Sollevamento e rotazione delle gambe)
 60 Leg Stretch (Allungamento delle gambe)
 62 Serie Side Leg (Serie adduttori e abduttori gambe)
 64 Side Bend (Inclinazioni laterali del busto)
 66 Swan Dive (Il tuffo del cigno)
 68 Swimming (Nuotare)
 70 Table Top (Tavola)

 72 Al termine dell'allenamento

 73 Allungamento dei glutei
 73 Allungamento della muscolatura della schiena
 73 Allungamento della muscolatura lunga dell'interno-coscia
 74 Allungamento della muscolatura corta dell'interno-coscia
 74 Allungamento della muscolatura anteriore della coscia
 74 Allungamento della parte posteriore della coscia
 75 Allungamento della muscolatura laterale del torace
 75 Allungamento delle spalle

 77 PROGRAMMI DI ALLENAMENTO SPECIFICI


 78 Programma per il tratto cervicale della colonna
 82 Programma per il tratto toracico della colonna
 88 Programma per il tratto lombare della colonna



 

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Se vi apprestate a leggere questo libro forse fate parte di quell'80% di persone che soffrono di mal di schiena, oppure conoscete qualcuno in questa situazione e vorreste essergli di aiuto. Il mal di schiena è uno dei disturbi più diffusi della civiltà moderna. Lo sviluppo tecnologico del secolo scorso ha semplificato notevolmente la vita dell'uomo sgravandolo di una considerevole parte di lavoro fisico. È ormai completamente mutata la vita quotidiana, che in passato consisteva prevalentemente nel procurarsi il cibo, costruirsi un riparo e svolgere attività manuali impiegando la forza fisica, mentre oggi i lavori che implicano uno sforzo sono spesso affidati alle macchine, tanto che l'uomo moderno non ha quasi necessità di muoversi.

Le prestazioni fisiche sono richieste solo in alcuni, limitati ambiti, pertanto la maggior parte della gente conduce uno stile di vita sedentario. I muscoli non ricevono una stimolazione adeguata oppure sono sovrastimolati solo in alcuni distretti del corpo, come accade, per esempio, quando stiamo seduti per ore davanti al computer. Entrambi questi fattori sono all'origine di tensioni e contratture muscolari e quindi del fatidico mal di schiena.

Come ci si comporta quando si è afflitti da questo 'male'? Inizialmente si cerca di sopportarlo, magari si fa un bagno caldo, si ricorre a pomate e massaggi sperando in un miglioramento. Seguono visite mediche presso vari specialisti, radiografie e TAC, ma nella maggior parte dei casi la vera causa rimane incerta. Spesso ci si limita al trattamento del sintomo trascurandone l'origine. Talvolta la causa può essere ricondotta a una postura anatomica scorretta, a una patologia, a un trauma o a una lesione, e in questi casi è possibile intervenire efficacemente mediante una terapia mirata o chirurgica. Esistono però anche mal di schiena 'non specifici', definiti idiopatici in termini medici, che sembrano non avere una causa.

In realtà la schiena di ogni individuo esige un trattamento personalizzato e questo libro vuole essere un aiuto concreto in tale direzione. È nostra intenzione esaminare il significato e le possibili cause del mal di schiena e proporvi una serie di esercizi specifici della tecnica Pilates, con i quali potete letteralmente 'coccolare' la vostra colonna vertebrale. L'idea di base di questa disciplina è che il centro corporeo, la 'scatola nera' o quello che Joseph Pilates definiva powerhouse, può essere potenziato in modo da stabilizzare la colonna vertebrale, cioè la struttura portante del corpo.

Vi proponiamo quindi esercizi di mobilizzazione, sensibilizzazione e allungamento, in modo che possiate intraprendere un rinnovamento 'a tutto tondo' della vostra schiena. Esercitandovi regolarmente avvertirete presto un miglioramento e maggiore benessere.

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Elementi fondamentali della spina dorsale, i dischi intervertebrali sono interposti tra una vertebra e l'altra (da quelle cervicali a quelle toraciche, fino alla zona lombosacrale) e garantiscono le proprietà elastiche necessarie alla mobilità e alla flessibilità della schiena. Da un lato spesso sono questi componenti all'origine del mal di schiena, dall'altro, mediante alcune misure preventive, è possibile renderli più funzionali e resistenti. Per comprenderne meglio l'importanza, di seguito ci concentreremo sulla funzionalità e la struttura di questi piccoli, ma efficaci ammortizzatori.

I dischi intervertebrali sono costituiti da un nucleo polposo, di consistenza gelatinosa (composto in massima parte di acqua), e da un anello di cartilagine fibrosa (anello fibroso), formato da una serie di fasci fibrosi concentrici, che avvolge e contiene la massa informe del nucleo, mantenendola in posizione. Il nucleo polposo ha la funzione di distribuire uniformemente al disco le forze che lo sollecitano. La sola pressione derivante dalla stazione eretta determina una perdita del contenuto idrico, con conseguente disidratazione dei dischi: tanto maggiori sono le sollecitazioni vertebrali che i dischi devono ammortizzare durante la giornata, tanto più elevato sarà il loro assottigliamento. Per questo motivo le persone misurano al mattino fino a 2-3 cm di altezza in più rispetto alla sera.

La varietà dei movimenti è una necessità

Poiché durante il movimento si verifica la compressione del disco vertebrale, con riduzione del contenuto di acqua, si potrebbe pensare che con il passare del tempo questo processo possa ripercuotersi negativamente anche sulla resistenza della cartilagine fibrosa dell'anello. Questo non è del tutto esatto. Più movimenti compiono la colonna vertebrale e quindi i dischi, e migliore sarà il mantenimento della funzionalità cartilaginea.

I dischi intervertebrali non sono vascolarizzati (sono privi cioè di vasi sanguigni), ma il loro approvvigionamento di fluidi e di sostanze nutrienti è assicurato da un processo osmotico. Ogni compressione a cui sono sottoposti determina una fuoriuscita di liquidi, che però vengono riassorbiti per osmosi al successivo movimento di rilascio (fenomeno paragonabile a una spugna strizzata e poi nuovamente immersa nell'acqua). È facile comprendere che la varietà dei movimenti risulta particolarmente benefica per alimentare i dischi intervertebrali e mantenere efficiente l'assorbimento di liquidi.

Le posizioni statiche protratte, da seduti o in piedi, sortiscono un effetto negativo, poiché non permettono alcuna variazione nel tipo di pressione esercitata sui dischi, ostacolandone l'alimentazione e compromettendone la funzionalità: in questo caso è consigliabile cambiare spesso posizione. Inoltre, rimanere a lungo in posizioni scorrette riduce la superficie del disco sottoposta a pressione, che dunque non viene distribuita in maniera uniforme: il nucleo polposo viene così spinto in direzione opposta, determinando un notevole aumento di pressione all'interno del disco (si veda il disegno in alto a destra), che può subire alterazioni anche serie.

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Nella prima parte del volume vi abbiamo fornito molte informazioni sulle possibili cause dei disturbi alla schiena e messo in luce le diverse relazioni. Nelle pagine successive vi abbiamo presentato e descritto esercizi per il riscaldamento psicofisico. Ora si comincia con il lavoro vero e proprio: l'allenamento della schiena! A questo scopo abbiamo selezionato alcuni esercizi del metodo classico di Pilates che sono particolarmente adatti per potenziare le strutture portanti della schiena. Tenete sempre presenti i principi Pilates e applicateli a ogni esercizio.

* Concentratevi su ogni fase del movimento. Non lasciatevi distrarre.

* Controllate il corpo, i vostri muscoli.

* Pensate sempre al centro del vostro corpo. Attivate il powerhouse.

* Lasciate fluire il movimento. Evitate movimenti bruschi.

* Eseguite ogni fase dell'esercizio con precisione. Leggete sempre le descrizioni per assicurarvi di compiere ogni movimento nella maniera corretta.

* Prestate sempre attenzione alla regolarità e alla tranquillità della vostra respirazione. La respirazione deve guidare il movimento.

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In questo esercizio, uno dei più importanti del metodo Pilates, la capacità di muovere o flettere la colonna vertebrale risulta fondamentale: se le 'rotelle' sono ben oliate e scorrono a dovere, l'esecuzione risulta molto gradevole; se invece l'ingranaggio è un po' arrugginito o addirittura difettoso, l'esecuzione è difficoltosa e può provocare dolore. Per questo motivo vi proponiamo prima di tutto una variante semplificata di Rolling Like a Ball. Eseguite prima questa variante, ascoltate il vostro corpo e quando vi sentite pronti valutate l'opportunità di compiere l'originale. L'importante è che non proviate assolutamente dolore durante l'esecuzione.

Variante 'easy' Per questo esercizio provate a immaginare voi stessi nella forma di un cavallo a dondolo. Il powerhouse deve essere mantenuto contratto per tutto il movimento e la respirazione regolare.

1. Sdraiatevi sulla schiena, ripiegate le gambe sul petto e cingete le ginocchia con le mani. Inspirate profondamente, attivate il powerhouse e contemporaneamente sollevate la testa con il naso rivolto verso le ginocchia. Dondolate ora delicatamente sulla schiena avanti e indietro. (Figura 1.)

Una volta che avete preso confidenza con il movimento e non provate dolore, potete aumentare l'ampiezza dell'oscillazione, fino a raggiungere la posizione seduta.

Ripetete l'esercizio fino a 5 volte.

L'esercizio originale

Nel Rolling Like a Ball originale l'oscillazione della variante semplificata si trasforma in un movimento molto più ampio, in cui il corpo dondola avanti e indietro sulla colonna vertebrale come una palla che rotoli. Con questo esercizio il powerhouse è sottoposto a un'intensa sollecitazione.

2. Mettetevi seduti in posizione eretta con le gambe piegate, possibilmente toccando il pavimento solo con la punta dei piedi. Le mani poggiano lateralmente sui polpacci. Inspirate allungando il capo verso il cielo. (Figura 2.)

3. Espirando attivate il powerhouse e rendete convessa la colonna vertebrale. (Figura 3.)

4. Inspirando nuovamente rotolate all'indietro con un movimento controllato sulla schiena, come una palla. Nella posizione finale le scapole poggiano a terra. Espirando rotolate nuovamente per tornare alla posizione di partenza. Durante l'intero movimento di rotazione mantenete la schiena arcuata 'a palla'. La rotazione deve essere armoniosa e fluida. (Figura 4.)

Ripetete l'esercizio 5 volte.

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