TecaLibri: Benedetto Toso: La Neck School

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Introduzione

• Perché i dolori cervicali sono così diffusi?

• Qual è il meccanismo che produce la cervicalgia?

• Qual è la funzione del dolore?

• Come è possibile prevenirlo?

• In presenza di dolore cervicale, che cosa occorre fare per ridurlo?

Per trovare una risposta a queste domande è sorta la Neck School, la 'Scuola del collo'; essa è indirizzata a coloro che soffrono di cervicalgia e cervicobrachialgia:

• per rispondere a tutte le domande e ai problemi che possono porsi quotidianamente;

• per comunicare loro, in modo chiaro e completo, le ricerche e gli studi che sono stati condotti sulla colonna vertebrale;

• per guidarli nella prevenzione e nella terapia del dolore.

Le ricerche hanno evidenziato che l'80% delle algie vertebrali non è dovuto a patologie del rachide, ma a cause non specifiche e a fattori di rischio: posture e movimenti scorretti, stress psicologici, forma fisica scadente, sovrappeso, obesità, abuso di caffeina, nicotina e insuffiente conoscenza della colonna vertebrale.

La Neck School si è dimostrata la metodica più efficace e duratura nel trattamento della cervicalgia perché agisce sulle cause e sui fattori di rischio appena elencati. Essa si basa sull'eziologia della cervicalgia, unisce i contributi della medicina, della cinesiterapia, dell'ergonomia, della psicologia e dell'educazione alla salute.

È in un certo senso rivoluzionaria, perché rende il soggetto sofferente di cervicalgia non più passivo esecutore delle cure prescritte dal medico, ma attivo protagonista del suo trattamento. Il paziente, che è la prima persona interessata, diventa anche il primo responsabile.

Se è vero che l'incidenza della cervicalgia è molto elevata, è anche vero che queste sofferenze possono essere in gran parte ridotte perché le cause che provocano la maggior parte dei dolori possono essere controllate con un'adeguata azione educativa e preventiva. Questo è l'importante messaggio che le Neck Schools stanno diffondendo:

• è possibile prevenire la cervicalgia usando correttamente la colonna vertebrale e agendo sui diversi fattori di rischio;

• quando insorge il dolore è possibile ridurlo riequilibrando le strutture del rachide cervicale con gli esercizi specifici di compenso.

Le Back Schools (Scuole della schiena) e le Neck Schools (Scuole del collo), pur essendo sorte da più di 30 anni, non hanno ancora avuto una diffusione capillare. D'altra parte, le algie vertebrali sono in continuo aumento perché i fattori di rischio, prima elencati, sono tipici della vita moderna nei Paesi industrializzati.

Obiettivo della mia pubblicazione è diffondere in modo semplice, con l'aiuto di chiare illustrazioni, i principi della Neck School. Inoltre, costituisce il libro di testo per la Neck School, cioè è il giusto supporto teorico al lavoro pratico che si svolge in palestra in modo che ogni allievo comprenda l'importanza e l'utilità di tutti i cardini del nostro programma.

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1. L'origine e i principi della Neck School

Che cosa sono le algie vertebrali

Il termine algia vertebrale o rachialgia viene utilizzato per indicare un dolore localizzato alla colonna vertebrale, detta anche rachide (figura 1).

In base alla sua localizzazione il dolore viene definito in modo più preciso:

• lombalgia quando interessa la regione lombare della colonna vertebrale;

• cervicalgia quando è localizzato a livello della regione cervicale;

• dorsalgia quando colpisce la regione dorsale.

Questo libro è dedicato a coloro che soffrono di cervicalgia.

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I 6 cardini del programma della Neck School

Per ottenere un'azione efficace non solo nel ridurre il dolore, ma anche nel prevenire le ricadute, occorre agire sui fattori di rischio della cervicalgia. Per questo il programma della Neck School è articolato su 6 cardini.

1. Informazione. È fondamentale che ognuno conosca bene com'è fatta la colonna vertebrale, come funziona, qual è il meccanismo che produce il dolore cervicale per evitare di azionarlo.

2. Ginnastica antalgica e rieducativa. Il programma di lavoro personalizzato comprende i seguenti esercizi:

• esercizi utili per automatizzare una corretta postura;

• esercizi per decomprimere i dischi intervertebrali;

• esercizi di compenso per riequilibrare il rachide cervicale quando l'attività lavorativa o sportiva costringe a posizioni o movimenti che alterano la lordosi fisiologica;

• esercizi di mobilizzazione specifici per il rachide cervicale;

• esercizi per stabilizzare e proteggere il collo durante gli sforzi.

3. Uso corretto della colonna vertebrale. Sono analizzate le posizioni e i movimenti quotidiani e vengono proposti consigli e sussidi ergonomici per agevolare l'uso corretto del rachide cervicale nell'attività lavorativa, nel tempo libero e nel riposo.

4. Tecniche di rilassamento. Essendo lo stress, l'ansia e la tensione eccessiva cause importanti di dolori vertebrali, le tecniche di rilassamento costituiscono un cardine fondamentale del programma.

5. Alimentazione e stile di vita. Questo cardine si prefigge di agire sui fattori di rischio legati al sovrappeso, all'obesità, all'abuso di nicotina, alcol, al consumo eccessivo di caffeina e di farmaci.

6. Consuetudine alle attività motorie. Costituisce il completamento del programma: il soggetto riesce non solo a eliminare il dolore, ma anche le limitazioni conseguenti al dolore che spesso favoriscono abitudini di vita sedentarie.

Gli obiettivi che ci prefiggiamo di raggiungere sono:

• la consuetudine a eseguire quotidianamente esercizi di ginnastica, a casa o nelle pause lavorative;

• la pratica di una idonea attività motoria, ricreativa o sportiva, preferibilmente in ambiente naturale, all'aria aperta.

Il programma di esercizi è utile non solo per alleviare il dolore, ma serve anche da preparazione atletica per le attività sportive.

Praticare uno sport idoneo è il miglior coronamento della riabilitazione: permette di recuperare il piacere per il movimento e di riscoprire le funzioni di cui il proprio corpo è capace.

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4. Terzo cardine della Neck School: uso corretto del rachide cervicale

Dopo aver conosciuto la colonna vertebrale (primo cardine) e avere imparato a controllarla e a proteggerla (secondo cardine), diventa facile raggiungere il terzo cardine, l'uso corretto del rachide, che è l'obiettivo fondamentale della Neck School.

L'importanza dell'uso corretto del rachide

L'analisi dei dati statistici evidenzia come sia importante imparare a usare correttamente la colonna vertebrale.

In presenza di lombalgia e cervicalgia acuta, 9 pazienti su 10 stanno meglio entro un mese anche senza effettuare alcun trattamento.

Questa notizia evidenzia come nella maggior parte dei casi il mal di schiena sia un problema benigno.

Di fronte a questo disturbo, che si genera spesso per il cattivo uso cui viene sottoposta la colonna vertebrale, il nostro corpo ha la capacità di reagire e guarire senza bisogno di alcuna terapia.

Se il dolore è controllabile, anziché sottoporsi a una terapia inadeguata, è bene dare il tempo alla natura di seguire il suo corso. Anche quando il dolore è molto intenso il paziente viene rassicurato: dopo 4 settimane dall'esordio del dolore, nella maggior parte dei casi, i sintomi sono completamente risolti o in via di risoluzione.

Entrano più facilmente a far parte di quel 10% che presenta ancora dolore dopo un mese coloro che:

• hanno un comportamento inadeguato conseguente al dolore;

• subiscono il dolore;

• si scoraggiano a causa della lombalgia e della cervicalgia;

• assumono un atteggiamento da malato;

• si affidano solo a terapie passive o si sottopongono a trattamenti inadeguati;

• hanno paura del movimento;

• continuano a usare scorrettamente la propria colonna vertebrale.

D'altra parte le stesse statistiche mettono in guardia, perché coloro che hanno avuto un primo episodio di mal di schiena sono soggetti a ricadute con una percentuale elevata che oscilla tra il 60% e l'85%.

Naturalmente subiscono ricadute più frequenti coloro che sono continuamente esposti agli stessi fattori di rischio, non imparano a difendere la propria colonna vertebrale e non modificano il proprio stile di vita.

• È dannoso non solo l'uso scorretto del rachide, ma anche il disuso.

Fino a pochi anni fa la terapia più frequentemente prescritta in fase acuta era il riposo a letto accompagnato da farmaci analgesici e antinfiammatori. Si temeva che mantenere in carico una colonna sofferente rallentasse la guarigione. Ora la medicina basata sull'evidenza non ritiene più opportuno il riposo a letto, perché è stato dimostrato che diminuire l'attività fisica rallenta la guarigione.

L'inattività prolungata produce effetti negativi su tutte le strutture del rachide e sulle capacità fisiche: i muscoli si indeboliscono, le ossa vanno incontro a osteoporosi, i legamenti diventano fragili, le cartilagini degenerano e la nutrizione del disco è scarsa.

Per questi motivi le indicazioni più utili in presenza di lombalgia e cervicalgia acuta sono:

• rimanere in attività;

• continuare a svolgere le normali occupazioni quotidiane;

• cercare di comportarsi il più possibile normalmente e di muoversi senza provocare dolore. Le strutture del rachide sono fatte per il movimento e hanno bisogno di movimento per mantenere la loro piena efficienza e funzionalità.

• Ma che cosa significa 'stare in attività'?

'Stare in attività' significa svolgere le normali attività motorie quotidiane, lavorativa, del tempo libero, ricreative e sportive. Tuttavia occorre fare attenzione, perché i movimenti quotidiani eseguiti scorrettamente aumentano il dolore sia a livello lombare sia a livello cervicale. Infatti, in fase acuta, in presenza di un blocco antalgico, i movimenti scorretti diventano impossibili. Di conseguenza è fondamentale precisare che occorre stare in attività con un uso corretto del rachide: le strutture del rachide mantengono la loro piena efficienza e funzionalità quando la colonna vertebrale è usata correttamente.

Pertanto, se è vero che in fase acuta è importante stare in attività e che l'uso scorretto del rachide è tra le cause più importanti di algie vertebrali, ne consegue che il miglior modo di prevenire e curare la lombalgia e la cervicalgia è stare in attività usando correttamente la colonna vertebrale.

Il suo uso corretto permette a chi non possiede una colonna vertebrale perfetta, in presenza di scoliosi, ipercifosi, spondilolistesi, atrosi, eccetera, di condurre una vita pressoché normale senza alcun dolore.

Talvolta la presenza simultanea di diverse patologie del rachide (stenosi, spondilolistesi, ernia distale) ostacola la riduzione della lombalgia cronica e diventa difficile programmare una strategia efficace. In questi casi la miglior soluzione è l' uso corretto del rachide.

'Uso corretto' significa:

– mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale nelle posture, nei movimenti e soprattutto durante gli sforzi;

– scegliere sempre le posizioni e i movimenti che provocano minore pressione sui dischi;

– evitare di mantenere a lungo posture statiche e cambiare frequentemente posizione;

– acquistare la consuetudine a svolgere attività motorie.

• Chi ha lombalgia o cervicalgia e non ama fare ginnastica può stare tranquillo.

Per ridurre il dolore non è necessario fare ginnastica; è sufficiente rimanere attivi usando correttamente la colonna vertebrale. Occorre, cioè, fare in modo che ogni movimento quotidiano sia occasione di esercizio e non di usura o di astensione per paura.

Le indicazioni relative all'uso corretto del rachide non devono essere limitate all'attività lavorativa, ma devono essere estese a tutte le 24 ore della giornata, cioè anche al tempo libero, allo sport e al riposo. Ora le vedremo in modo dettagliato.

La scelta del letto e del cuscino

Per un uso corretto del rachide durante la notte è importante dormire mantenendo le curve fisiologiche.

Saper scegliere il giusto letto e il giusto cuscino è molto importante, dato che a letto passiamo circa un terzo della nostra giornata e della nostra vita.

La rete a doghe di legno

La rete a doghe di legno rappresenta un'ottima soluzione: ne esistono modelli con doghe di legno rigide, altri con doghe di legno flessibili. Queste ultime, essendo elastiche e indipendenti l'una dall'altra, si modellano sul corpo seguendo le curve naturali.

Il materasso

Il materasso deve accordarsi perfettamente al telaio che lo sostiene, in modo da adattarsi alle curve fisiologiche e da opporre ai rilievi del corpo la giusta controspinta.

Il materasso in lattice, essendo di spessore limitato, si adatta molto bene al telaio costituito da doghe flessibili; ne sfrutta le caratteristiche conformandosi alle curve del corpo, avvolgendolo completamente. Ogni parte del corpo è sostenuta e avvolta, ricevendo la giusta spinta uguale al suo peso: non vi sono più zone soggette a maggiore pressione, ma essa è distribuita su tutta la superficie del corpo (figura 89).

Il cuscino

Per prevenire e curare la cervicalgia è fondamentale l'uso di un cuscino valido, che deve sostenere le vertebre mantenendo la fisiologica lordosi cervicale.

L'altezza del cuscino deve essere adeguata al le caratteristiche della propria colonna vertebrale. Chi ha una colonna ben mobile, senza alterazione delle curve fisiologiche, può fare a meno del cuscino o tenerne uno molto basso. Chi, invece, ha la cifosi rigida o un po' accentuata (dorso curvo) è bene che usi un cuscino più alto, per evitare che, in posizione supina, la testa cada all'indietro accentuando la lordosi cervicale.

Il criterio per valutare se il cuscino ha il giusto spessore è la verticalità dello sguardo: quando siamo distesi e rilassati e la testa si trova sul prolungamento del rachide, gli occhi devono guardare avanti, verso il soffitto. La figura 90 evidenzia il concetto di verticalità dello sguardo: con un cuscino troppo alto (a) lo sguardo è rivolto verso i piedi del letto, si alterano le curve della colonna, si accentua la cifosi dorsale e la lordosi cervicale si rettifica o, peggio, si inverte in cifosi; in assenza di cuscino (b), quando si ha la cifosi rigida la testa cade all'indietro, accentuando la lordosi cervicale, e lo sguardo è rivolto all'indietro; quando il cuscino è della giusta altezza (c) la direzione dello sguardo è verso l'alto sulla perpendicolare degli occhi, la testa si trova sul prolungamento del tronco e sono mantenute le curve fisiologiche.

Quando si dorme in posizione prona è meglio non usare il cuscino. Quando invece si dorme sul fianco il cuscino è necessario per mantenere ben allineate le vertebre cervicali con il resto della colonna (figura 91, a pag. 72).

Fatte queste premesse, appare evidente che il cuscino definito anatomico, per essere veramente tale, deve avere diverse misure, in modo che ognuno possa scegliere la giusta altezza per le caratteristiche della propria colonna. Sono validi sia il cuscino di lana sia il cuscino di lattice. Il cuscino di lana può essere modellato a seconda della posizione che si assume; ciascuno poi lo farà riempire con poca o molta lana secondo le proprie necessità.

Per leggere a letto

Chi ha l'abitudine di leggere a letto dovrebbe sovrapporre più cuscini in modo da formare un piano inclinato e anatomico e non alterare le curve fisiologiche (figura 92).

È meglio ancora se si dispone di un telaio articolato, in modo da poter inclinare la zona del materasso che sostiene il busto e leggere in una posizione ottimale (figura 93).

È un buon accorgimento leggere nella posizione della Sfinge (si veda a pag. 41); occorre però evitare di mantenerla a lungo, poiché la fissità prolungata è sempre nociva per le strutture del rachide. Appena si avverte tensione statica è meglio cambiare posizione.

La tecnica per distendersi e per alzarsi dal letto

Per completare le indicazioni relative al letto descriviamo la tecnica consigliata per distendersi e alzarsi dal letto. Come mostra la sequenza di immagini, occorre piegare gli arti inferiori, ruotare sul fianco e, mentre le gambe si abbassano fuori dal letto, ci si alza con l'aiuto degli arti superiori senza far compiere flessioni o rotazioni alla colonna vertebrale; per coricarsi si usa il procedimento inverso (figura 94 a, b, c).

Uso corretto del rachide in stazione eretta

La stazione eretta favorisce il mantenimento delle curve fisiologiche. Tuttavia capita spesso, durante la giornata, di curvare il busto in avanti stando in piedi: è una frequente posizione di lavoro, e con essa viene alterata non solo la lordosi lombare, ma anche quella cervicale.

Vediamo le diverse soluzioni ergonomiche con cui si può proteggere la colonna verbrale mantenendo le curve fisiologiche: occorre mettere in pratica le abilità apprese con gli esercizi di educazione posturale e di stabilizzazione del rachide.

Naturalmente la soluzione migliore per evitare di flettere il rachide è quella di utilizzare un piano di lavoro della giusta altezza, cioè poco più basso dei gomiti.

Quando il piano di lavoro è troppo basso e non è possibile alzarlo, per non curvare la schiena occorre piegare leggermente gli arti inferiori e inclinarsi facendo perno sulle anche. È un accorgimento che si può utilizzare, per esempio, per lavarsi (figura 95). In questo caso, come ulteriore difesa per ridurre la contrazione muscolare è possibile appoggiare gli avambracci sul lavabo.

Quando il piano di lavoro è troppo basso, se si ha un arto superiore libero, si può usarlo come appoggio per ridurre lo sforzo e per mantenere le curve fisiologiche assumendo la posizione di affondo anteriore. È un accorgimento da utilizzare, per esempio, per lavarsi i denti.

Se invece tutte e due gli arti superiori sono impegnati e non è possibile far forza su di essi, è bene appoggiare il bacino e le cosce anteriormente: è una soluzione valida per chi lava i piatti, per l'uomo che si fa la barba e per la donna che si trucca (figura 96).

Per altre attività è utile appoggiare il bacino posteriormente alla parete: è un accorgimento che permette di evitare la flessione del rachide, localizzando la flessione a livello delle anche. Per esempio, può mettere in pratica questo consiglio la casalinga quando deve stirare (figura 97).

La soluzione migliore per abbassarsi è sempre piegare gli arti inferiori.

Si può utilizzarla, per esempio, per fare il letto, per aprire un cassetto basso, per fare giardinaggio, per caricare la lavastoviglie o la lavatrice (figura 98, a pag. 75).

La tecnica dell'affondo anteriore permette di mantenere la lordosi, lombare e cervicale, e di distribuire bene lo sforzo sugli arti inferiori durante l'uso dell'aspirapolvere (figura 99, a pag. 75).

Uso corretto del rachide in posizione seduta

Quando siamo seduti pensiamo di riposare, ma in realtà la pressione sui dischi intervertebrali lombari è maggiore di quando siamo in piedi.

Ciò avviene perché, quando siamo seduti senza schienale, il baricentro si sposta in avanti rispetto alla colonna vertebrale, per cui siamo costretti a usare di più i muscoli per stare diritti; tale contrazione aumenta la pressione sui dischi lombari.

Il secondo motivo per cui la posizione seduta è potenzialmente dannosa è il fatto che agevola la flessione del rachide e, di conseguenza, altera le curve fisiologiche.

C'è un terzo motivo per cui la posizione seduta può provocare dolore: la fissità prolungata. I dischi intervertebrali non sono dotati di irrorazione propria, cioè non hanno vasi sanguigni che li alimentano direttamente, ma traggono nutrimento dalle strutture circostanti attraverso il movimento. Se c'è fissità, se si sta seduti a lungo, anche se correttamente, i dischi non hanno possibilità di reidratarsi.

Noi non siamo fatti per stare seduti, ma per muoverci. Nonostante ciò, molte attività costringono a passare lunghe ore, tutti i giorni, in posizione seduta.

Gli impiegati, gli automobilisti, i tassisti e i camionisti, le sarte e gli studenti sono soggetti a rischio perché passano anche 10 ore al giorno in questa posizione potenzialmente dannosa.

Quando stiamo seduti a lungo, la tensione statica si accumula nei nostri muscoli, e ci sentiamo stanchi e indolenziti al collo, alle spalle e alla schiena; inoltre sono ostacolate la respirazione, la digestione e la circolazione.

Per evitare i danni provocati da questa posizione dobbiamo utilizzare gli accorgimenti che ci permettono, stando seduti, di mantenere le curve fisiologiche e di ridurre al minimo la pressione discale.

La soluzione più semplice è quella di sedersi bene in fondo alla sedia e porre un piccolo cuscino cilindrico tra la regione lombare e lo schienale, che costituisce un valido supporto per la lordosi e può essere utilizzato su tutte le sedie normali provviste di schienale o anche in automobile.

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