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Indice

  6 Introduzione
    di Manfred Stöckemann


    I CAMBIAMENTI PSICOFISICI DURANTE LA GRAVIDANZA

 10 La meravigliosa trasformazione del corpo

 12 Le sensazioni durante la gravidanza e subito dopo il parto

 14 'Corpo a corpo': come l'organismo è impegnato a far
    crescere il bambino

 23 Le 'regole d'oro' per l'attività fisica in gravidanza

 26 Gli sport più indicati per la futura mamma

 30 La giusta alimentazione per mamma e bambino


    GLI ESERCIZI PER RAFFORZARE TUTTI I MUSCOLI

 36 Come allenarsi in modo corretto

 41 Le posizioni di partenza degli esercizi

 43 Gli esercizi per rendere più forte ed elastico
    il pavimento pelvico

 46 Gli esercizi per irrobustire la schiena

 48 Gli esercizi per rinforzare le spalle

 52 Gli esercizi per rassodare il seno

 54 Gli esercizi per tonificare le braccia

 58 Gli esercizi per attivare i muscoli dell'addome

 60 Gli esercizi per rassodare i glutei

 62 Gli esercizi per avere gambe perfette

 66 Per concludere: lo stretching
 70   Gli esercizi per sciogliere il collo
 72   Gli esercizi per allungare torace e braccia
 74   Gli esercizi per allungare glutei e cosce
 76   Gli esercizi per rilassare fianchi e piedi


    GLI ESERCIZI PER TENERSI IN FORMA

 80 Rilassate e in forma con lo yoga

 86 Gli esercizi per favorire la mobilità

 92 Gli esercizi di rilassamento

 98 Gli esercizi per aiutare la schiena a sostenere meglio il corpo
 99   Il programma completo degli esercizi per la schiena

102 Usare i muscoli 'con la testa'
103   Il programma degli esercizi di tonificazione generale


    IL PERIODO SUCCESSIVO AL PARTO

108 Essere mamma, restare donna: le tappe emotive del dopo-parto

112 Recuperare la forma fisica

114 Gli esercizi per allenare il pavimento pelvico
115   Gli esercizi da eseguire subito dopo il parto
118   Gli esercizi da eseguire dopo il puerperio

120 Gli esercizi per tonificare gli addominali

122 Gli esercizi da fare con il proprio bambino

125 Bibliografia

 

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Pagina 12

Il mutato 'equilibrio' della mente

Dentro di voi sta crescendo un bambino, e questo muta profondamente il vostro modo di sentire la vita.

La certezza di una gravidanza produce spesso nella donna uno stato di gioiosa attesa e di beatitudine.

Tuttavia una donna deve anche confrontarsi con i compiti e le problematiche del ruolo materno. «Il bambino che porto dentro sta crescendo bene? Gli sto dando tutto ciò di cui ha bisogno? Mi comporto nel modo giusto? Ce la faccio? Sono davvero pronta? Quante cose cambieranno?»

Nei primi tre mesi

Nel primo trimestre di gravidanza possono sorgere anche in una donna sana ed equilibrata preoccupazioni per la perdita della linea e delle proprie attrattive.

Il corpo si 'sintonizza' sulla gravidanza con intensità diversa da donna a donna, e questo può indurre notevoli sbalzi di umore, nonché sensazioni di debolezza e spossatezza; anche nausee e vomito rientrano tra questi sintomi.

Nel secondo trimestre

Nei successivi tre mesi di gravidanza ritornano le energie, tuttavia rimangono gli sbalzi di umore, che possono oscillare tra i due estremi dell'euforia e della depressione.

Questa fase risulta però spesso la più semplice di tutta la gestazione; le prime difficoltà di adattamento sono ormai superate, e la gravidanza è ormai visibile.

Negli ultimi tre mesi

Questa fase è di solito caratterizzata da sensazioni di costrizione, indolenza e pesantezza. Il pancione riduce la libertà di movimento e cominciano a manifestarsi la paura del parto e la preoccupazione di non essere pronte ad assumere il ruolo materno. Poco prima del parto la futura mamma diventa impaziente e inquieta; non vede l'ora di tenere finalmente tra le braccia il proprio bambino.

Al momento del parto

Nel momento del parto l'allenamento fisico praticato durante la gravidanza funziona anche da sostegno psicologico. La migliore percezione corporea infatti aiuta la partoriente a sfruttare meglio le proprie forze, ad avvertire e a superare i propri limiti. Le acquisite capacità di respirare profondamente e di contrarre e decontrarre i muscoli anche nel momento dello sforzo contribuiscono in modo decisivo a una partecipazione attiva al travaglio, e dunque facilitano questo processo.

Durante il puerperio

Un corpo abituato al movimento tollera meglio il calo ormonale, la carenza di sonno, le responsabilità psicologiche e i cambiamenti nei ritmi della giornata. La vita con il nuovo nato appare più come una sfida eccitante che come un peso. Il baby-blues (cioè la sensazione di tristezza che le mamme vivono dopo il parto, si teda a pag. 111) è meno intenso o addirittura assente. Ogni neomamma si augura di ritornare rapidamente in forma e, se è soddisfatta del proprio corpo, si sentirà meglio anche psicologicamente. Non è solo una questione di recuperare la linea, ma anche di sentire che i muscoli pelvici e la parete addominale si stanno rapidamente richiudendo e le 'ferite' interne si vanno risanando.

Il corpo è in grado di compensare gli squilibri, così si riprende più velocemente e la neomamma può tornare presto a condurre una vita 'normale'.

Fare attività fisica favorisce l'equilibrio

Fare attività fisica è divertente, scioglie ansie e tensioni, favorisce anche un atteggiamento positivo verso la vita e permette di rimanere socialmente attive.

Il tempo che dedicate allo sport deve essere sottratto agli altri impegni quotidiani, ma va incontro al vostro bisogno di fare qualcosa per voi stesse. Il vostro corpo, pur divenendo più grosso e pesante, resta agile e forte se lo tenete in movimento. Il giusto proposito per raggiungere questa armonia tra corpo, spirito e psiche è, ovviamente: non mirate a grandi prestazioni!

Gli esperti attribuiscono molto valore agli effetti psicologici dell'attività fisica durante la gravidanza: la mamma in attesa sviluppa una maggiore consapevolezza di sé e non si sente oggetto passivo dei cambiamenti che avvengono dentro di lei.

Di solito teme meno il parto, perché ha imparato non solo a usare bene i propri muscoli, ma anche a rilassarli completamente. Questo, come abbiamo detto, di norma facilita il travaglio.

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