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Indice

  7 Le proprietà degli alimenti freschi e crudi
    alla luce della scienza moderna

  7 Gli enzimi
  9 L'enzima giusto per il cibo giusto
 11 Le 'miniere' di enzimi
 14 Gli inibitori di enzimi
 17 Le vitamine
 19 I sali minerali e gli oligoelementi
 19 I micronutrienti

 26 I possibili rischi per la salute
    degli alimenti crudi e degli alimenti cotti

 26 I rischi degli alimenti crudi
 26 Alimenti di origine animale
 27 Alimenti di origine vegetale
 30 I rischi degli alimenti cotti
 30 I metodi di cottura
 34 Altri fattori negativi

 35 I vantaggi dei cibi crudi

 35 Le proprietà organolettiche
 35 L'aspetto
 37 La consistenza
 37 Il sapore
 37 Il profumo
 38 Il contenuto
 38 L'acqua
 38 Le fibre
 39 Le vitamine, i sali minerali e gli oligoelementi
 39 Gli enzimi
 39 La maggiore digeribilità
 44 Le proprietà terapeutiche
 44 Per la carie dentaria
 44 Per il diabete
 45 Per i tumori
 45 Per l'ulcera allo stomaco
 45 Per artrite, artrosi, reumatismi
 45 Per infezioni e febbri
 46 Per i problemi di peso
 46 Per favorire la sessualità
 46 Il crudo va bene per tutti?
 46 Per i neonati e i bambini
 48 Per gli anziani
 48 Per atleti e sportivi


    L'ARTE DEL CRUDO IN PRATICA


 51 Farsi guidare dall'istinto

 51 L'istinto e il cibo
 52 Come riacquistare l'istinto
 54 L'istinto dei bambini
 55 L'istinto degli animali domestici

 56 Quando la regola del crudo
    può conoscere eccezioni

 56 Alcuni tipi di vegetali
 57 L'uovo
 57 Il latte
 58 I formaggi
 58 Lo yogurt
 58 La carne
 60 Il pesce
 61 Il pane e altri cereali
 61 I fiocchi, un cibo 'quasi crudo'

 62 Come 'convertirsi' al crudo

 63 Andare per gradi
 63 Come iniziare

 66 La conservazione dei cibi crudi

 66 Miele
 66 Altri prodotti dell'arnia
 67 Frutta
 67 Verdura
 68 La conservazione con olio o aceto
 69 La conservazione con l'aria
 70 Cereali
 72 Carne
 72 Pesce


    RICETTE FACILI PER TANTE OCCASIONI


 75 Per la prima colazione


 79 Per il pranzo o la cena

 79 Le verdure
 82 Le minestre
 85 I secondi piatti

 89 Per le occasioni particolari

 89 Lo spuntino
 89 L'ora del tè
 90 La merenda dei bambini
 93 Un rinfresco
 95 Altre occasioni ed eventi da festeggiare
 97 I pranzi 'al sacco'


    APPENDICE


103 Bibliografia


    INDICE DELLE RICETTE


    Primi piatti

    83 Brodo di carote e sedano;
    84 Crema di ceci;
    84 Crema di cereali ai tartufi;
    84 Crema di funghi;
    96 Gazpacho;
    84 Minestra di zucca;
    83 Minestrone;
    83 Zuppa di pomodoro

    Secondi piatti

    DI VERDURE
    94 Cetrioli ripieni;
    79 Melanzane crude;
    94 Peperoni ripieni;
    87 Polpettone di avocado
    DI VERDURE CON LATTICINI E CEREALI
    87 Fave e pecorino;
    94 Melanzane ripiene;
    94 Pomodori ripieni;
    87 Sformato di germogli e fiocchi;
    94 Zucchine ripiene
    DI CARNE
    86 Faraona alle olive nere;
    86 Polpettine crude;
    85 Polpettone
    DI PESCE
    88 Brodo di triglie;
    99 Calamaretti crudi;
   100 Gamberetti crudi;
    87 Insalata di branzino e funghi;
    99 Insalata di mare;
   100 Pesce spada crudo;
    88 Spiedini di tonno

    Salse

    81 Maionese;
    82 Maionese 'senza uova';
    80 Pesto;
    81 Salsa al cren;
    80 Salsa all'avocado;
    80 Salsa di rapanelli;
    80 Salsa piccante alle acciughe;
    82 Salse a base di burro

    Dolci, spuntini e merende

    75 Bircher-muesli;
    90 Crema di germe di grano e uvetta;
    97 Crostata 'cruda';
    76 Muesli di cereali macinati;
    76 Muesli di germogli;
    76 Il pane senza cottura;
    90 Rotolo di fichi e uvetta;
    92 Yogurt alla frutta


 

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La differenza radicale tra cibi cotti e cibi crudi consiste nel fatto che i cibi freschi e crudi sono ricchi di alcune sostanze preziose per la salute che vengono disperse o diminuite dalla cottura: enzimi, vitamine, sali minerali e altri micronutrienti. Prendiamo in esame le proprietà salutari di ciascuna di esse.

Gli enzimi

Gli enzimi sono composti di natura proteica che accelerano le reazioni chimiche. La scoperta degli enzimi è frutto delle ricerche del XX secolo. Gli enzimi (dapprima esaltati e poi dimenticati a favore di altre sostanze di importanza vitale venute alla ribalta nel frattempo) sono stati recentemente valorizzati da nuove analisi. Probabilmente ci riservano ancora molte sorprese: anche se ormai ne sono stati identificati migliaia, quanti altri attendono di essere conosciuti?

Sappiamo comunque che ne esistono di diversi tipi. Gli enzimi digestivi, i primi a essere stati scoperti, sono in totale meno di due dozzine. I principali sono proteasi, amilasi e lipasi, cioè quelli addetti a scindere gli alimenti proteici, quelli amidacei e quelli lipidici. Meno conosciuti, anche se assai più numerosi, sono gli enzimi metabolici. In un primo momento gli enzimi furono considerati dei catalizzatori, sostanze cioè che agiscono su altre mediante la sola loro presenza, senza per questo combinarsi con esse, alterarsi o diminuire di quantità. Uno dei fatti nuovi e importanti è invece che essi agiscono anche e soprattutto a livello biologico. Anche se sinora non si è riusciti a misurare e a sintetizzare la loro energia vitale, questa è comunque stata dimostrata.

C'è addirittura chi sostiene che il potenziale energetico dell'uomo sia legato alle sue riserve di enzimi. Queste ultime tenderebbero a esaurirsi in modo particolare con un tipo di alimentazione che richiede un loro forte consumo. Fautore di questa tesi è, fra gli altri, il medico statunitense Edward Howell.

E. Howell ha compiuto lunghi studi sull'attività enzimatica e ne ha concluso che il trattamento termico (la cottura) non solo denatura le proteine ma, uccidendo tutti gli enzimi naturalmente presenti nei cibi crudi, richiederebbe un maggiore impegno da parte del nostro organismo nel fornire gli enzimi necessari per la digestione (nell'uomo 'civilizzato' la produzione di enzimi digestivi è fortissima). Questo superlavoro porterebbe, tra l'altro, all'ingrossamento del pancreas. Secondo E. Howell, la durata della vita sarebbe in proporzione inversa rispetto alla velocità metabolica e al dispendio energetico.

L'enzima giusto per il cibo giusto

Un fatto inconfutabile è che gli enzimi sono indispensabili a qualsiasi reazione chimica, all'interno del nostro organismo.

Ci potremmo chiedere: «Come facciamo ad assicurarci, in mezzo a tanti tipi di enzimi, quello giusto per digerire bene un determinato cibo, considerando anche che ne consumiamo quotidianamente molti e diversi?» Fortunatamente, la natura ha già provveduto a tutto. Infatti molti alimenti, siano essi di origine vegetale o animale, contengono già parte degli enzimi indispensabili per la loro trasformazione e digestione. A un patto però: che l'alimento non venga denaturato, soprattutto che non venga esposto a temperature superiori ai 40°C. Gli enzimi sono infatti, senza eccezione, estremamente termolabili, cioè soggetti a decomposizione o alterazione per effetto del calore.

Ogni cibo crudo contiene quindi, in misura abbondante, gli enzimi digestivi appropriati:

• nei latticini, negli oli, nei semi e nelle noci, alimenti con un elevato contenuto in lipidi, troviamo l'enzima lipasi, utile a digerire i grassi;

• nei carboidrati (come, per esempio, nei cereali) troviamo una preponderanza di amilasi e quantità relativamente minori di lipasi e proteasi;

• le carni magre contengono molta proteasi sotto forma di catepsina, e poca amilasi;

• frutta e verdura contengono poca proteasi e una maggiore quantità di amidasi.

L'elenco potrebbe continuare. Quel che importa sapere è che la natura ha provvisto ogni organismo vivente di enzimi specifici, atti a poter dapprima costruirlo, poi a decomportlo (o a farlo digerire).

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Abbiamo già intravisto i molti vantaggi degli alimenti crudi, ma può essere utile riassumerli ed esaminarli tutti insieme.

Le proprietà organolettiche

Qualsiasi alimento si presenta di aspetto assai diverso quando è cotto, rispetto a come appare quando è crudo.

L'aspetto

Il cambiamento più vistoso avviene nel colore: le foglie da verde vivo diventano scure, smorzate, se non addirittura marroni; le carote da arancione brillante assumono una tonalità più spenta, a volte addirittura grigiastra, a seconda del grado di cottura; la frutta diventa più pallida o addirittura perde il colore; la carne da rosso vivo diventa dapprima grigia, poi marrone. Soltanto i cereali riescono a mantenere, in una certa misura, il loro colore originale: la polenta resta gialla, il riso bianco o bruno, a seconda della qualità, il miglio dorato.

Poiché il colore svolge un ruolo importantissimo nello stimolare l'appetito, la perdita di colore, nel cibo cotto, equivale a una grave mancanza.

Il solo vedere un piatto allettante infatti induce le ghiandole salivari a secernere il loro succo (la famosa 'acquolina in bocca') che a sua volta innesca tutta una serie di processi fisiologici atti a preparare l'organismo a ricevere e a digerire il cibo.

Per rendere il cibo cotto di aspetto invogliante, gli chef devono ingegnarsi non poco, inventando forme particolari per i loro paté stracotti, creando piatti che facciano troneggiare il pavone, ovviamente cotto, in mezzo alle sue piume multicolori, e in mezzo a teneri, patetici ciuffetti di prezzemolo (finalmente crudo!), fettine di rapanelli e foglioline di insalata rossa o verde vivo...

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Abbiamo visto una serie di ricette per i primi piatti. E come secondo? Qui di seguito forniamo alcuni consigli e ricette per preparare ottimi 'secondi'.

• I volatili si prestano meglio di quanto si potrebbe pensare a essere mangiati crudi. La loro carne è chiara e in genere abbastanza tenera per poter essere elaborata a piacere.

• La cucina con il pesce crudo è un campo ancora tutto da esplorare e da scoprire, almeno in Italia dove solitamente solo le acciughe si consumano al naturale. Molti tipi di pesce restano ancora in attesa di essere conosciuti dai buongustai.

Da lungo tempo nei porti di mare si consumano cozze e ricci di mare, appena pescati e cosparsi di abbondante succo di limone. Solo l'inquinamento delle zone costiere ha ridotto questa abitudine, che si va sempre più delimitando a porticcioli più piccoli e più lontani dalle zone 'a rischio'.

I crostacei sono squisiti al naturale, senza l'aggiunta di nulla, nemmeno del succo di limone, a patto che siano freschissimi, appena pescati. In occasione della cena offerta agli amici potete ricorrere a pesci più 'sicuri', come branzino, orata, dentici, sgombri, triglie, scorfani, tonno o altro, per quanto riguarda i pesci di mare. La trota salmonata va benissimo se volete invece servire pesce di acqua dolce. La preparazione è la stessa che per la carne: il pesce, sfilettato, viene tagliato a fettine (oppure tritato finemente). I bocconi possono però essere anche un po' più grossi di quelli della carne in quanto il pesce più tenero si impregna facilmente con il liquido di macerazione o con il condimento.

Di solito si lascia il pesce nel succo di limone per alcune ore. La macerazione deve però durare almeno 10 minuti, sia per una questione di igiene alimentare (il limone ha proprietà battericide) sia per il gusto fresco che il limone conferisce. Alla fine il pesce viene sgocciolato oppure asciugato e servito assieme alle sue salse. Può anche essere messo a marinare in una di queste per un certo periodo di tempo.

Polpettone

Ingredienti: carne bovina, tritata finemente e lasciata macerare per almeno 30-40 minuti con abbondante succo di limone: prosciutto crudo; tuorlo d'uovo; varie verdure tritate finemente, come sedano, carote, cipolla; sale marino integrale; peperoncino o pepe; qualche goccia d'olio extravergine d'oliva.

• Preparazione: versate il composto in una tortiera oppure formate una 'salsiccia' con l'aiuto di un panno. Lasciate riposare in frigorifero per alcune ore. Solo quando è ben freddo, infatti, il polpettone si taglierà con facilità.

• Varianti: a seconda della consistenza delle verdure, si può aggiungere all'impasto del polpettone pomodori o cetrioli centrifugati (se fosse troppo denso) o fiocchi di cereali (per renderlo invece più sodo).

Polpettine crude

• Preparazione: la carne cruda macerata può essere mescolata con scalogno o erba cipollina tritati e una punta di salsa di cren. Chi non ama odori così forti può ricorrere ai pinoli, a scaglie di formaggio grana, a verdure come sedano e carote finemente tritati (e anch'essi macerati in aceto di mele o limone). Di grande effetto sono sempre le erbe aromatiche, da usare in abbondanza. Non utilizzate soltanto il rosmarino e la salvia, ma anche l'origano, il timo, il dragoncello, la santoreggia, il prezzemolo, l'aneto e tutto ciò che riuscite a trovare, fresco o secco

Faraona alle olive nere

• Preparazione: macinate la carne cruda della faraona, lasciatela macerare per una notte in succo di limone e poi insaporitela con sale marino integrale, olive nere sminuzzate, prezzemolo, poco aglio, qualche goccia d'olio e timo. Lasciatela riposare in frigorifero per alcune ore e servite in coppe di cristallo. Decorate con foglie di insalata o di cavolo rosso

• Varianti: varianti interessanti possono essere ottenute con il pollo e l'anatra. Potete aggiungere anche sapori più o meno marcati: capperi, olive piccanti, peperoncino, acciughe pestate, eccetera. Il gusto pieno si svilupperà solo dopo qualche ora di macerazione.

Fave e pecorino

• Preparazione: nell'Italia centrale si usava consumare il pecorino accompagnato da fave fresche, tenere, appena sgusciate. Il sapore è alquanto marcato per i nostri palati; lo si può mitigare in questo modo: tagliate a fettine sottili le fave e a scaglie il pecorino. Aggiungete un po' di sedano tritato e qualche altra verdura. Condite con una salsa leggera a base di senape dietetica allungata con olio. È un piatto 'ultraproteico' che però, in quantità moderata, è molto gradevole.

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