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Indice

Una nota                                   VII
Introduzione                                 1
Crediti e ringraziamenti                     1

Alimentazione naturale                       5

1  Variamo la dieta, di tutto un po'         6
2  Un piatto solo, tanti vantaggi            8
3  Integrale, non elaborato                 10
4  Più vegetale, meno animale               12
5  Il piatto forte, senza carne             14
6  La cottura                               16
7  Facciamo colazione                       18
8  Una giornata tipo a tavola               22
9  Partiamo bene da piccoli                 24
10 Con naturale dolcezza                    26

Fare la spesa                               31

11 Leggiamo l'etichetta                     32
12 Additivi: decifriamo le sigle            36
13 Gli ingredienti che fanno la spia        40
14 Il cibo-spazzatura lo buttiamo via       44
15 Piatti pronti e insalate in busta        46
16 Veri o falsi?                            48
17 Pesce, scegliamo quello azzurro          52
18 Evitiamo i pesticidi                     54
19 Occhio agli Ogm                          58
20 Scegliamo bio                            60
21 Tutti i colori                           64
22 La cruda verità                          66
23 Mangiamo primitivo                       68
24 Facciamolo strano                        70
25 Pensiamo con la pancia                   72
26 Germogli                                 74
27 Alimenti latto-fermentati: tipi acidi    76
28 Le erbe di campo                         78
29 Spezie ed erbe aromatiche                80
30 La pizza                                 84
31 Elisir di vino. Rosso                    86

Questo mese è di stagione                   89

32 Gennaio. Che tempo del cavolo!           90
33 Febbraio. Si torna alle radici           92
34 Marzo. Stiamo sulle spine                94
35 Aprile. Favole e fave                    96
36 Maggio. Fragranti fragole                98
37 Giugno. Tempo di albicocche             100
38 Luglio. Melanzana, la viola dell'orto   102
39 Agosto. In linea con l'anguria          104
40 Settembre, uva                          106
41 Ottobre. Usa la zucca                   108
42 Novembre. A tavola coi nobili porri     110
43 A dicembre, spicchi di sole             114

L'abc                                      115

44 Glucidi. Energetici carboidrati         116
45 Protidi. Solide proteine                118
46 Lipidi. Grassi buoni                    120
47 Fibra forte                             122
48 Minerali per una salute di ferro        124
49 Vitamine vive                           126
50 Tabelle riassuntive                     128

Libri                                      144
Siti Internet                              151


 

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Pagina 1

Cosa può c'entrare un burattino, seppur famoso, con un libro sull'alimentazione sana? Molto, se ci si lascia innamorare dalle sue gesta. Dal desiderio di scoperta e dallo stupore del bambino di legno. Dalla spontaneità con cui, in preda alla fame, si lascia divenire sbafatore vorace, da schizzinoso che era. Nella favola di Collodi è così che succede: il capriccioso Pinocchio mangia dapprima solo la polpa delle tre pere cedute da Geppetto. Affamato, ci ripensa, e passa alle bucce per finire con i torsoli tutti interi. E un bel "Ora sì che sto bene".

La scienza ha trasformato la necessità di Pinocchio in virtù: ora si sa che mangiare una pera, una mela, un'arancia tutta intera significa fare il pieno di sostanze protettive per la salute, sostanze che andiamo a cercare in costosi integratori.

La fame, l'istinto, lo sapevano già.

L'alimentazione naturale, un po' come il bambino Pinocchio, ha voglia di scoprire il mondo e lo fa attraverso le infinite forme commestibili della natura. Lascia che seducano con il loro sapore, la consistenza, le varianti gastronomiche, le proprietà benefiche. Dopodiché chiede di andare oltre, cioè di ritornare bambini. A quando la semplicità stupiva e aveva valore. A quando la semplicità bastava, per cui il cibo era "vero". Cibo vero, chi l'ha visto? Niente paura in questo libro lo troverete. Ne siete circondati. Aprite gli occhi, e diventerete bambini veri, pardon, adulti consapevoli.

– P.M. e S.C., marzo 2006

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Pagina 14

Un bel maialino in copertina andò nelle edicole su un numero dell'Europeo, del 1991; sotto c'erano gli "strilli" di quel che si può trovare in una fettina di carne:

Ormoni; Antibiotici; Fattori di crescita; Virus; Beta-bloccanti; Ritardanti tiroidei; Psicofarmaci; Pesticidi.

Sono passati 15 anni da quell'inchiesta di Giuliano Ferrieri, l'Europa è stata spazzata da due ondate di "mucca pazza", una di prosciutti e uova alla diossina, un'ecatombe di afta epizootica in Inghilterra e una in Cina, ritiri di monumentali quantità di hamburger in America, un paio di influenze aviarie; e gli allevamenti intensivi di galline, maiali e bovini sono sempre... disumani. I transiti transfrontalieri di carne a livello mondiale sono calati di miliardi di tonnellate.

Non è calata altrettanto nella dieta di ognuno; almeno, non quanto molti medici, nutrizionisti e oncologi desidererebbero.

Le proteine sono importanti, farne a meno non si può. Ma la carne non è l'unica fonte di proteine nobili. Cereali e legumi, latticini, pesce, uova, semi oleaginosi sono tutte ottime fonti di proteine d'elevato valore biologico. Mettendo in tavola in modo vario, fantasioso ed equilibrato legumi, cereali e semi oleaginosi si rispettano le proporzioni tra gli otto aminoacidi essenziali necessari alla "costruzione" delle proteine nobili (->45).

Il perfetto connubio è tre quarti di cereali e un quarto di legumi. I piatti che rispettano quest'ideale alchimia sono i più semplici e tradizionali del globo: pasta e fagioli, pasta e ceci, polenta e lenticchie, il cus cus con i ceci del Nord Africa, il riso con la soia in Oriente, il mais con i fagioli neri del Messico e così via...

Il ferro non è solo nella carne: ne sono ricchi cereali, legumi, frutta, alghe, germogli, soia e così via (->48).

All'appello possono talvolta mancare spunti per il cosiddetto "secondo", o per la "proteina" che farà del nostro primo-con-verdura un sano e completo piatto unico. Eccone alcuni.

Uova

Sono uno degli alimenti più sani e completi esistenti in natura. I nutrizionisti consigliano di mangiarle entro dieci giorni dalla deposizione. Sono in assoluto la miglior fonte di proteine nobili. Se ne parla poco, ma erano uno dei cardini della mensa contadina, ed è ormai sfatato il mito secondo cui farebbero male al fegato e al cuore. 2-3 uova alla settimana vanno bene praticamente per tutti. Ricche di proteine ad altissimo valore biologico e di lecitine anticolesterolo, le uova sono più digeribili, più ricche di nutrienti e veloci da preparare se cucinate in camicia o bazzotte (albume sodo e tuorlo quasi crudo).

Legumi

Buona fonte di proteine vegetali. Ne contengono quanto la carne, ma hanno bisogno dei cereali per raggiungere la qualità delle sue proteine: pur essendo dotati di aminoacidi essenziali (soprattutto lisina), infatti, i legumi sono carenti di metionina e cistina, presenti invece nei cereali. La tradizionale e gustosa miscela cereali-legumi (pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci, e così via) raggiunge una composizione apprezzabile di aminoacidi essenziali, paragonabile, appunto, a quella della carne.

Tofu

È il formaggio di soia. Il suo sapore è neutro perciò va aromatizzato con spezie ed erbe. Si cucina stufato con le verdure, grigliato oppure si può utilizzare frullato, per i ripieni. Dal punto di vista proteico va completato con una bella porzione di cereali. Se inserito spesso nella dieta, invece, è essenziale abbinarlo a uova o latticini.

Seitan

Il suo nome, coniato da George Ohsawa, significa "è proteina". Nome esotico, cuore nostrano: è un derivato di un cereale che tanto amiamo, il grano. È ricavato dalla farina impastata e risciacquata finché non rimane solo il glutine, poi bollito e aromatizzato. È un puro concentrato di proteine che però va sempre abbinato a legumi, oppure a uova o formaggi. Si cucina un po' come la carne.

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Pagina 68

Una famiglia di Homo erectus si raduna intorno al fuoco acceso, nella sua caverna, per mangiare. Una scena di un milione di anni fa... che cosa ci ricorda?

Che per il nostro organismo animale, formatosi nell'arco d'una storia evolutiva che va dal Pleistocene a oggi, l'intera civiltà non è che un brevissimo trattino. Le nostre "nuove" abitudini possono essere per il nostro corpo un vero... shock!

Stavamo mangiando foglie, semi e radici, e ora... tutto raffinato, tutto molle, tutto bianco. Correvamo per le savane e ci arrampicavamo sugli alberi, ed eccoci seduti al computer otto ore al giorno, poi davanti alla televisione. Dovevamo esser capaci di affrontare digiuni e carestie, e, adesso la tavola è sempre lucullianamente imbandita.

Tutte concause dello sviluppo di malattie da benessere, confusione del sistema immunitario, disordini alimentari.

Contromossa? Mangiare primitivo!

Raccogliere freschi

Ci siamo evoluti nutrendoci dei cibi naturali delle foreste: foglie, bacche, radici, e, occasionalmente, carne di piccoli e grandi animali. I cibi erano quasi sempre crudi, appena colti da alberi e piante o strappati alla terra viva. Oggi, aneliamo a questa vicinanza con le fonti vitali di nutrimento. Un pomodoro colto bello rosso dalla sua pianta è più ricco. Una pannocchia presa dal campo è ridente. Cogliere una mela da un albero o recarci dal contadino che lo fa per noi è un lusso che dobbiamo trovare il tempo e il modo di concederci. O comunque, scegliere sempre i cibi il più possibile freschi e vicini dal luogo di raccolta.

Masticare duro

Se l'habitat in cui s'è plasmato il nostro apparato digerente, con le sue dinamiche biochimiche ed enzimatiche, è di un milione di anni fa, a quello dobbiamo riandare per capire quale percentuale di fibra ci è necessaria ancor oggi. Siccome non c'era frutto o prodotto della terra che non fosse colto nella sua forma integrale i nostri antenati masticavano bacche, frutti con bucce e semi, tuberi, radici dolci, foglie commestibili, ingerendo notevoli quantità di lignina, cellulosa e pectine: fibre! Niente di tutto questo, oggi – e gli effetti si sentono, stitichezza, diverticolosi, fermentazione intestinale, cancri al colon. Scegliere cereali integrali, frutta con la buccia (bio) e non aver timore di masticare un po' di più i cibi consistenti possono, oggi, sopperire in parte alla sparizione delle fibre dal menù.

Dissetarsi mangiando

Le scimmie antropomorfe non bevono acqua praticamente mai; qualche goccia di rugiada dalle foglie, qualche rivolo se e quando piove. Nel cuore dell'Africa, culla dell'uomo, non sono molti i ruscelli freschi o le sorgenti d'alta quota... l'idratazione proveniva solo dai vegetali mangiati. È la cosiddetta acqua biologica, filtrata per noi dai vegetali, assai meno inquinata e più sana di qualunque acqua di rubinetto o minerale, e latrice di un prezioso messaggio: una memoria vitale. Insieme alla bottiglia d'acqua, in ufficio, proviamo a tenere sulla scrivania qualche frutto di stagione. I vegetali sono composti per il 90 - 95 per cento d'acqua: due pesche equivalgono a un grande bicchier d'acqua.

Moderazione: la fame è "atavica"

Nessuno dei nostri antenati ha conosciuto la disponibilità di cibo delle nostre generazioni. Il nostro organismo è geneticamente programmato per mangiare nei momenti d'abbondanza tutto il mangiabile, così da immagazzinare riserve per eventuali carestie. Oggi chi glielo dice che, almeno qui intorno, carestie non ce ne sono, all'orizzonte? E così tendiamo tutti ad accumulare, ingrassare, metter su chili. Qui, la contromisura è l'autocontrollo; acquisire consapevolezza di questa tendenza innata è un primo passo verso la moderazione. Possiamo anche mimare il digiuno programmando, con controllata ragionevolezza, un giorno di astensione dal cibo solido: offre al corpo un momento di riposo, consente un reset del sistema immunitario, aumenta la gioia e la consapevolezza nel riavvicinarsi poi al cibo.